抜け毛が気になり始めると、シャンプーや育毛剤と一緒に気になるのが食べ物。
「髪にいい食べ物って何？」
「やっぱり、わかめ？」
「亜鉛のサプリを飲んだ方がいい？」
私は「髪＝わかめ」が真っ先に浮かびます（笑）。
でも調べてみると、どうやらこれだけ食べておけばOK！という食べ物はなさそう。
たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミン……。髪に関わる栄養素はいろいろあります。
特に40代・50代は、体重が気になって食べる量を減らしていたり、更年期を迎えて身体の変化を感じていたりする年代。
今回は難しい栄養の話よりも、「で、結局何を食べたらいいの？」を中心に見ていきます。
🌸 この記事について
この記事は2026年9月時点の公的機関・専門機関の情報を参考に作成しています。特定の食品やサプリメントによる薄毛・脱毛症の治療効果を紹介するものではありません。抜け毛や頭皮に気になる症状がある場合は、医療機関へご相談ください。
抜け毛が気になる女性、食べ物で変わるの？
「これを食べれば抜け毛が減る！」
そんな食べ物があったら、すぐ買いに行きたい（笑）。
髪のことを調べてみると、たんぱく質、鉄、亜鉛、ビタミン類など、いろいろな栄養素が出てきます。
でも、「これさえ食べれば」という食品はありません。
じゃあ何を食べればいいのか。
ここからは難しい栄養素の名前だけでなく、普段の食事に置き換えてみました。
髪のために意識したい栄養素は？
髪について調べると、よく出てくるのがたんぱく質・鉄・亜鉛・ビタミン類。
髪の主成分である「ケラチン」はたんぱく質の一種なので、たんぱく質はもちろん、鉄や亜鉛、ビタミン類なども普段の食事から摂っておきたい栄養素です。
「抜け毛が気になるから亜鉛」 「髪のためにプロテイン」と、ひとつの栄養素だけを意識する必要はなさそう。
じゃあ、普段の食事で何を選べばいいのか。
次は、スーパーで普通に買える食べ物の中から、髪の健康にも関わる栄養素を含む食材を調べてみました。
女性の抜け毛・薄毛が気になるとき、どんな食べ物を選ぶ？
栄養素は分かったけれど、毎日の食事で何を選べばいいのか。
卵、肉、魚、豆腐、納豆、乳製品、野菜や果物など、特別な食品を探さなくても、普段スーパーで買っているものから選べます。
🌸 普段の食事に取り入れやすい食品
🥚 卵｜たんぱく質・鉄・亜鉛など
🥩 肉類｜たんぱく質・鉄・亜鉛など
🐟 魚｜たんぱく質など
🫘 納豆・豆腐｜たんぱく質・鉄など
🥛 牛乳・ヨーグルト｜たんぱく質など
🥬 野菜・果物｜ビタミン類など
🦪 牡蠣・貝類｜亜鉛・鉄など
🌿 海藻類｜ミネラルなど
こうして見ると、ものすごく普通（笑）。
高価な「髪のための食品」を探さなくても、いつものスーパーで揃います。
髪のためにできる＋α｜いつもの食事にちょっと足す
自分の髪が気になるからといって、家族みんなの食事まで変えるのは難しいのが現実。
だったら、いつもの食事はそのままで、自分が食べるものを少しだけプラス。
「朝にヨーグルトを足そうかな」
「今日は卵も食べとこ」
「お昼に納豆をプラスしよう」
これなら家族の献立を変えなくても、自分の分だけ調整できる。
「今日、パンだけで終わったな」
「最近お肉ばっかりで魚食べてないな」
そんな日があったら、次の食事でちょっと変える。
毎日のことだから、そのくらいの考えで十分じゃないかなって思います。
ところで、わかめは髪にいいの？
これはやっぱり外せない（笑）。
「髪にいい食べ物」と聞いて、わかめを思い浮かべる人は多いのでは？
わかめなどの海藻には、ミネラルや食物繊維などが含まれています。
ただし、わかめを食べたら髪が増える、という話ではありません。
お味噌汁や酢の物など、普段の食事の一品として楽しめば十分です。
髪＝わかめ。
子どもの頃からなんとなく信じていたのは、私だけじゃないはず（笑）。
更年期世代の40代・50代はダイエット中の食事にも気をつけたい
アラフォー・アラフィフになると、
「体重も落としたい」
「でも髪のボリュームも気になる」
……どっちも気になるんですよね（笑）。
朝はコーヒーだけ。
お昼も軽く済ませて、夜もかなり控えめ。
体重を落としたくて始めたはずが、気づけば「そもそもちゃんと食べてない」なんてことも。
極端な食事制限などで栄養が偏ったり不足したりすると、髪にも影響することがありそう・・・。
痩せたい。でも髪まで元気がなくなるのは困る（笑）。
そして更年期世代になると、
「大豆を食べた方がいい？」 「豆乳を飲んだ方がいい？」
なんて情報も気になります。
でも、豆腐や納豆を食べたからといって、更年期の抜け毛が治るわけではありません。
更年期だから大豆、抜け毛が気になるから亜鉛。
そんなふうに一つの食べ物や栄養素に寄せるより、ダイエット中でも食事そのものを減らしすぎないことが大事。
自分の髪のことも考えるなら、まずはそこかなって思います。
食事を見直しても抜け毛が気になるときは？
ここまで食べ物の話をしてきましたが、抜け毛や薄毛の原因がすべて食事にあるわけではありません。
急に抜け毛が増えた、一部分だけ抜けている、頭皮に赤みやかゆみがある。
そんな変化があれば、「何か足りないものを食べればいいのかな？」と食事だけで考えず、
皮膚科などで相談してみましょう。
秋の抜け毛や40代・50代の髪の変化、普段のヘアケアについてはこちらの記事で詳しくまとめています。
関連記事｜秋に抜け毛が増えた？40代・50代女性が知っておきたい原因と対策
まとめ｜髪のための食事、特別なものはいらなかった
「抜け毛にいい食べ物」と聞くと、何か特別なものを食べなきゃいけない気がします。
でも調べてみると、出てくるのは卵、魚、お肉、豆腐、納豆、野菜……。
いつもの食卓にあるものばかりでした。
40代・50代になると、
痩せたい。更年期も気になる。髪のボリュームも気になる。
ほんと、気になることが増えます（笑）。
だから全部一気に完璧にしようとせず、
「今日は卵を足そうかな」 「最近お肉ばっかりだから、今日は魚にしよう」 そのくらいから。
髪のための特別な食事というより、自分の身体のためにちゃんと食べる。
結局、そこに戻ってきました。
※本記事は一般的な情報提供を目的としており、特定の食品やサプリメントによる薄毛・脱毛症の治療効果を示すものではありません。抜け毛や薄毛、頭皮の症状が気になる場合は医療機関へご相談ください。
参考情報
日本皮膚科学会「脱毛症Q&A」
日本皮膚科学会「脱毛を防ぐために日常生活で注意することはありますか？」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
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